Eksperte Maira Kalniņa: 5 reizes pa 30 minūtēm – minimālais fizisko aktivitāšu daudzums nedēļā

Maira Kalniņa | 2020.11.27

Pandēmija ir mainījusi mūsu ikdienu, ieviešot tādus jēdzienus kā attālinātais darbs un mācības no mājām. Mazāk apmeklējam sabiedriskās vietas, sporta zāli, veikalus, aizvien vairāk iepērkamies internetā, kas kopumā palielina mājās pavadīto laiku. Veselības sporta speciāliste, Biznesa augstskolas Turība studente Maira Kalniņa skaidro, kā šajā laikā jānodrošināt pietiekami daudz fizisko aktivitāšu, lai darbs vai mācības no mājām neradītu negatīvu ietekmi uz veselību.

Situācija ir vienkārši jāpieņem

Raksts turpinās pēc reklāmas

KANDAVAS PILSĒTAS SVĒTKI - KARNEVĀLS

No 24. līdz 25. maijam tiekamies Kandavas pilsētas svētkos "Karnevāls Kandavā"! Būs gan pilsētas modināšana, gan svētku gājiens, amatnieku tirdziņš U.C.

Tukuma TIC

Vīruss viennozīmīgi ir mainījis mūsu ierastos dzīves ritmu – kādam vairāk, kādam mazāk. Vienus tas ietekmējis negatīvi, citus, iespējams, pat pozitīvi, piemēram, uzņēmējus, kuri gūst peļņu, pārdodot dažādas šobrīd nepieciešamas preces vai pakalpojumus. Iespējams, kādam pandēmija ir labs grūdiens, lai beidzot pieņemtu jaunus izaicinājumus, kas, savukārt, paver plašākas iespējas. Un noteikti ir daļa sabiedrības, kas neizjūt īpašas izmaiņas. Pirms saprast, kā tikt galā ar izmaiņām, aicinu katru izvērtēt, vai pārmaiņas jūsu ikdienā ir tik būtiskas, lai par tām domātu, iespējams, palielinātu stresa līmeni un raizētos. Manuprāt, globālo pasaules problēmu kontekstā konkrēts laika periods, kas jāpavada, mācoties vai strādājot no mājām, nav nekas traģisks. Iespējams, tas rada nelielas neērtības, bet ar tām var tikt galā, plānojot savu laiku, papildus nodarbojoties ar ikdienas un fiziskajām aktivitātēm, kā arī ar zināmu devu radošuma. Pieņemot esošo situāciju, spēsim ar to vieglāk sadzīvot, izvairoties no lieka stresa.

Ietekme uz veselību

Ja pandēmijas radītās izmaiņas ir palielinājušas stresa līmeni un psiholoģisko slodzi, noteikti nepieciešams analizēt un izprast cēloni – kas tieši mūs uztrauc un kā varam to mainīt? Nākamais solis ir risinājums. Nereti lietas, kas sākotnēji var radīt psiholoģisko slodzi, var atrisināt ar pareizu prioritāšu, laika un atpūtas plānošanu. Piemēram, ja darbs vai mācības no mājām ietekmējis miega kvalitāti, nepieciešams izvērtēt, kas vēl ir mainījies ikdienā – vai mazāk uzturamies svaigā gaisā, vai ēdam vēlāk un vairāk, nekā līdz šim u.tml. Atbildot uz šiem jautājumiem un vēlamā gadījumā izmainot kādu no šiem aspektiem, iespējams var atjaunot arī miega kvalitāti.

Viss ir galvā

Viena no lietām, ar ko daži var saskarties, strādājot vai mācoties no mājām, ir našķēšanās. Ja strādājot no biroja ledusskapis darba laikā nav viegli pieejams, tad mājās tas nereti ļoti vilina ielūkoties. Ja ir grūti turēties pretī našķiem, iespējams, šāda problēma ir bijusi arī iepriekš un nepieciešams rūpīgāk analizēt savu rīcību -  kāpēc vēlamies ēst arī tad, ja nejūtamies izsalkuši u.tml. Patiesībā jau viss ir galvā. Tas var būt ieradums, prokrastinācijas veids vai vienkārši kāda konkrēta vitamīna trūkums organismā. Šādā gadījumā ieteiktu konsultēties ar ģimenes ārstu, un, iespējams, ārsts nosūtīs uz asins analīzēm. Lai izvairītos no lieku kaloriju uzņemšanas, iesaku iekārtot darba vietu mājās tā, lai tā pēc iespējas vairāk līdzinātos ierastajai videi birojā. Nestrādājiet pusguļus gultā vai atgāžoties uz dīvāna, un, ja iespējams, strādājiet vietā, kur ledusskapis nav acu priekšā, tad vēlme ielūkoties ledusskapī būs daudz mazāka.

Fiziskās aktivitātes produktivitātei

Par fiziskajām aktivitātēm nevajadzētu sākt domāt tikai tad, kad organisms jau signalizē par kādu problēmu ar sāpēm, izteiktu nogurumu, nespēku, aizkaitināmību vai mentālu sabrukumu. Tas jādara savlaicīgi, nenonākot līdz minētajiem simptomiem. Atcerieties, ka ārējais izskats vai kāds noteikts vēlamais svars nav vienīgie iemesli, kādēļ kļūt fiziski aktīvam. Lieliska motivācija var būt vēlme justies labāk, būt produktīvākam, strādāt vai mācīties efektīvāk vai atbrīvoties no stresa un saspringuma.

Sports bez sporta zāles

Tas, ka sporta zāļu apmeklējums šobrīd ir ierobežots, nenozīmē, ka sportošana nav iespējama. Kustēties var arī citādāk. Ir virkne treneru un speciālistu, kas piedāvā treniņus tiešsaistē (gan maksas, gan bezmaksas). Tāpat vienmēr var doties pie dabas – staigāt, nūjot, skriet u.tml. Iesaku izmēģināt pēc iespējas plašāku treniņu klāstu un izvēlēties savas iecienītākās nodarbes. Ja konkrētais treniņš patiks un “aizraus”, tad būs vēlme to darīt arī turpmāk. Lai izvēlētos piemērotāku treniņa veidu, jāsaprot, ko vēlieties panākt. Dziļās muskulatūras stiprināšanai noteikti ieteiktu izmēģināt pilates, vervi vai kādus fizioterapeita ieteiktus vingrinājumus. Lai nomestu kādu lieku kilogramu, noderēs aerobie vingrinājumi, piemēram, pastaigā ātrā tempā (soļošana), skriešana, riteņbraukšana, dejošana, kā arī aerobie vingrojumi, kas pieejami o video straumēšanas platformās internetā. Varbūt dažiem nešķitīs, ka ar soļošanu var sasniegt būtisku rezultātu, bet patiesībā  tieši, dodoties pastaigā, var noturēt vienmērīgu pulsu ilgāku laika posmu. Izmantojot sava ķermeņa svaru vai priekšmetus, kas atrodami mājās, var īstenot arī dažādus spēka vingrinājumus. Protams, ir arī stiepšanās, apzinātas elpošanas vingrinājumi un meditācijas, kam nav nepieciešams nekāds inventārs, tikai vēlme darboties. Lai sportiskās aktivitātes izdotos, pirms tam noteikti atbrīvojiet vietu telpā, ērti saģērbieties un, ja izmantosiet datoru, tad novietojiet to labi redzamā vietā.

Kustība kā neatņemama ikdienas sastāvdaļa

Pat, ja ikdienā nav jādodas uz darbu, augstskolu vai veikaliem, noteikti neizmirstiet izkustēties un doties ārpus mājas. Tas, cik ilgu laiku jāpavada svaigā gaisā un fiziski aktīvi, protams, ir atkarīgs no katra pašsajūtas, kā arī no laikapstākļiem, tomēr minimālais fizisko aktivitāšu daudzums nedēļā ir vismaz piecas reizes pa 30 minūtēm. Svaigs gaiss un kustēšanās nekad nevar būt par daudz un šis patiešām ir pats minimums (neskaitot ikdienas aktivitātes). Ja ilgstoši ir sēdēts pie datora, jāizmanto katrs brīvais brīdis, lai izkustētos, dotos pastaigā un izvēdinātu galvu. Jāsaprot, ka pastāv atšķirība starp ikdienas aktivitātēm un fiziskajām aktivitātēm. Ikdienas aktivitātes jeb primārās aktivitātes ir pastaigas, kāpšana pa trepēm, dārza darbi, mājas uzkopšana utt.  Ikdienas aktivitāšu veikšana ir noteiktais minimums, ko iesaku papildināt ar fiziskajām aktivitātēm. Attīstiet sevi vispusīgi un rūpējieties par savu veselību – fizisko un emocionālo labsajūtu! Tas ir laimīgas dzīves pamats!