Skriešana tumšajā un aukstajā laikā – ar ko jārēķinās

Inese Ķīkule | 2024.02.18

Līdz Rimi Rīgas maratonam atlikušas tikai 100 dienas vai mazliet vairāk nekā 3 mēneši. Tas ir laiks, kurā aktīvi jāsāk gatavoties garajām distancēm – pusmaratonam un maratonam. Līdz ar to aktuāli kļūst jautājumi: kā trenēties ziemā – ārā vai iekšā – un pie kādiem laikapstākļiem skriet ārā nav veselīgi? Aktuāls ir arī drošības aspekts, skrienot ārā diennakts tumšajā laikā – rītos un vakaros.

Skriešana ziemas periodā ir krietni citādāka nekā gada siltajos mēnešos, vienlaikus teiciens “nav nepiemērotu laikapstākļu, ir tikai nepiemērots apģērbs” norāda, ka iespējams skriet visa gada garumā. Ar ko jārēķinās, skrienot ziemā tumšā un aukstā laikā un kādi drošības aspekti būtu jāņem vērā? Gatavojoties Rimi Rīgas maratonam, atbildes par ziemas skriešanas jautājumiem sniedz garo distanču skrējēja, trenere un uztura zinātniece Anita Siliņa, savukārt drošības jautājumus komentē Rimi Rīgas maratona ilgtspējas partnera Neste valdes priekšsēdētājs Armands Beiziķis.

Raksts turpinās pēc reklāmas

Meksika - ar kodu SMART5 atlaide 5%!

Meksika ir viena no bioloģiski daudzveidīgākajām valstīm pasaulē. No tuksnešiem un tropu mežiem līdz okeāna piekrastēm - te atradīsiet ekosistēmas, kas ir mājvieta daudzām unikālām dzīvnieku sugām.

EUR 1439 | Itaka Latvia

Drošība pirmajā vietā

“Svarīgākais ieteikums ir izvēlēties atbilstošu vietu skriešanai, proti, ietvi, nevis ceļa malu, turklāt pienācīgi tīrītu ietvi, uz kuras skrējējs neapdraud pats sevi. Nākamās ir rūpes par skrējēja redzamību citiem satiksmes dalībniekiem.

Visveiksmīgākais risinājums skrējējiem tumšajā laikā ir atstarojošās jakas vai vestes, jo tās skrējēju padara redzamu no visām pusēm un no liela attāluma. Diemžēl skrējēji tās neizmanto tik bieži, paļaujoties uz atstarojošajiem elementiem, kas jau iestrādāti apģērbā. Šādos gadījumos Neste aicina pārliecināties par iestrādāto elementu redzamību vai papildināt tos ar papildu atstarotājiem. Pēc Neste veiktajiem eksperimentiem visieteicamākie ir baltie, nevis zaļas vai dzeltenas krāsas atstarotāji, jo tie ir pamanāmāki no lielāka attāluma. Kā arī piespraužama atstarotāja vietā Neste iesaka izmantot lentveida atstarotājus ap rokām un/ vai kājām, jo tiem ir lielāks atstarojošais laukums un līdz ar to plašāks saskatāmības diapazons. Atstarojošo lenšu pluss ir tas, ka automobiļa vadītājs tās redz no visām pusēm. Taču, ja iznāk daudz skriet pa neapgaismotām vietām, ir vērts ieguldīt speciālajās skrējējiem domātajās lampiņās, kuras var uzlikt uz galvas, lai ne tikai skrējējs būtu pamanāms, bet skrējēja drošībai arī labāk redzams segums zem kājām,” komentē Neste valdes priekšsēdētājs Armands Beiziķis.

Kā skriet ziemā, lai saglabātu veselību

Garo distanču skrējēja, trenere un uztura zinātniece Anita Siliņa uzskata, ka ziema ir izaicinošs laika posms gan no treniņu viedokļa, gan imūnsistēmai, tāpēc arī pie ziemas jāpierod pakāpeniski. Šī adaptācija sākas jau rudenī, kad paliek vēsāks un mitrāks. Ja treniņu process aizvadīts jau no rudens, ķermenis un imūnsistēma pakāpeniski ir adaptējusies ziemai un ziemas mainīgajiem laika apstākļiem. Skrienot laukā pat pie -10 grādu temperatūras, jutīsieties komfortabli, kā arī saaukstēšanās riski samazināsies, jo imūnsistēma būs norūdījusies. Ja ir vēlme tikai tagad uzsāk treniņu procesu, tad sākumā ķermenis jāadaptē laika apstākļiem un vēlams sākt ar garākām pastaigām raitā solī, lai elpceļi un imūnsistēma pierod.

Sākot no -5 grādiem un vēsākos laika apstākļos ieteicams elpot tikai caur degunu. Esam uzmanīgi, ja elpojam caur šalli vai jebko citu, kas ir priekšā mutei, jo aukstā un mitrā gaisa kombinācija var ļoti kairināt jūsu elpceļus un tad saaukstēšanās risks ir ļoti liels. Līdz -10 grādiem treniņu procesu laukā var aizvadīt, ja paliek vēsāks, tad jau katram ir jāizvērtē, vai tas neradīs draudus veselībai. Skrejceliņš ir labs treniņu procesa papildinājums ziemas periodā, it īpaši, ja ir vēlme skriet tempa vai ātruma treniņus. Tad labāk to darīt iekštelpās vai uz skrejceliņa.

Pirms un pēc treniņa

Obligāti jāveic iesildīšanās vingrinājumi, lai aktivizētu saišu, fasciju un muskuļu darbu treniņam. Ja ārā šķiet par vēsu, lai iesildītos, to var darīt mājās. Ziemas periodā ar iesildīšanos nevajadzētu slinkot, jo vēsos laika apstākļos iesildīšanās vingrinājumiem ir pat būtiskāka loma nekā siltos laika apstākļos.

Savukārt pēc treniņa, ja esam nosaluši, izlijuši, slapjām kājām, tad pirmais ir uzreiz doties uz siltu dušu, nomazgāties, uzvilkt sausas drēbes un tikai tad veikt atsildošos vingrinājumus. Tas mazinās saaukstēšanās riskus.

Kā ģērbties, sportojot ziemā ārā

Tas ir ļoti individuāli, jo katrs esam atšķirīgs. Kādam sals vairāk, kāds ļoti labi panes vēsu laiku. Izejot ārā, pirmajā mirklī ir jābūt sajūtai, ka ir nedaudz par vēsu, jo tiklīdz kā sāksies skriešanas treniņš, jau pie 1 km ķermenis būs iesilis un sajūtas nostabilizēsies. Tāpēc ļoti jāseko laika prognozei un gaisa temperatūrai, jo, ja saģērbsieties par siltu, tas apgrūtinās treniņu, paātrinās sirdsdarbību, pastiprināsies svīšana.

Pirmajā slānī vēlams vilkt termo veļu, kas būs elpojoša un koriģēs vēlamo ķermeņa temperatūru. Nākamo slāņu daudzums atkarīgs no gaisa temperatūras. Līdz 0 grādiem pietiks ar diviem slāņiem, ja ir vēsāks, tad jau būtu nepieciešami pat trīs slāņi. Nav ieteicams vilkt vēju un lietus aizturošu materiālus pie mīnus grādiem, tie neelpos un tikai pastiprinās svīšanu. Noteikti jāvelk cimdi, cepure un jaka ar kapuci, jo vējainākā dienā kapuce noderēs, lai galva nezaudētu nepieciešamo siltumu, kas palīdzēs uzturēt arī ķermeņa temperatūru.

Ziemas skriešanas treniņu veidi

Ziema ir bāzes darba posms, kad jāliek pamats nākošajai pavasara un vasaras sezonai. Pie lielāka sagatavotības līmeņa jau var parādīties tempa darbs vai intervāli ar tempa darba specifiku. Intervāli, kas sevī iekļauj ātruma specifiku, nav ieteicami aukstā laikā, jo saites, fascijas un muskuļi aukstumā ir krietni neelastīgāki un grūtāk padodas intensīvajai slodzei. To pastiprina arī slidenais vai nelīdzenais segums zem kājām, tātad sniegs un ledus. Ātruma treniņi ziemā ir ar lielu traumu riska iespējamību, plus tie ir emocionāli daudz nebaudāmāki, tas var ietekmēt motivāciju, kā arī, saelpojoties auksto gaisu, var tiešām saaukstēties, jo ātruma treniņos nebūs iespējams elpot tikai caur degunu. Ziemas posmā ieteicams strādāt uz dziļo muskulatūru, tātad papildus skriešanas treniņiem cītīgi vingrot.

Reģistrācija Rimi Rīgas maratona distancēm

Pasākuma maratona, pusmaratona, 10, 5 kilometru un DPD jūdzes distancei iespējams reģistrēties oficiālajā maratona mājaslapā www.rimirigamarathon.com un, kā jau tradicionāli ierasts – izdevīgāk reģistrēties līdz 29. februārim. Reģistrācija Rimi Rīgas maratona Olimpiskajai bērnu dienai, kā arī Latvijas Skolu kausam, kurā skolēniem no visas Latvijas būs iespēja pieteikties par simbolisku dalības maksu, tiks atklāta februāra izskaņā.