Skriešana tumšajā un aukstajā laikā – ar ko jārēķinās

Inese Ķīkule | 2024.02.18

Līdz Rimi Rīgas maratonam atlikušas tikai 100 dienas vai mazliet vairāk nekā 3 mēneši. Tas ir laiks, kurā aktīvi jāsāk gatavoties garajām distancēm – pusmaratonam un maratonam. Līdz ar to aktuāli kļūst jautājumi: kā trenēties ziemā – ārā vai iekšā – un pie kādiem laikapstākļiem skriet ārā nav veselīgi? Aktuāls ir arī drošības aspekts, skrienot ārā diennakts tumšajā laikā – rītos un vakaros.

Skriešana ziemas periodā ir krietni citādāka nekā gada siltajos mēnešos, vienlaikus teiciens “nav nepiemērotu laikapstākļu, ir tikai nepiemērots apģērbs” norāda, ka iespējams skriet visa gada garumā. Ar ko jārēķinās, skrienot ziemā tumšā un aukstā laikā un kādi drošības aspekti būtu jāņem vērā? Gatavojoties Rimi Rīgas maratonam, atbildes par ziemas skriešanas jautājumiem sniedz garo distanču skrējēja, trenere un uztura zinātniece Anita Siliņa, savukārt drošības jautājumus komentē Rimi Rīgas maratona ilgtspējas partnera Neste valdes priekšsēdētājs Armands Beiziķis.

Drošība pirmajā vietā

“Svarīgākais ieteikums ir izvēlēties atbilstošu vietu skriešanai, proti, ietvi, nevis ceļa malu, turklāt pienācīgi tīrītu ietvi, uz kuras skrējējs neapdraud pats sevi. Nākamās ir rūpes par skrējēja redzamību citiem satiksmes dalībniekiem.

Visveiksmīgākais risinājums skrējējiem tumšajā laikā ir atstarojošās jakas vai vestes, jo tās skrējēju padara redzamu no visām pusēm un no liela attāluma. Diemžēl skrējēji tās neizmanto tik bieži, paļaujoties uz atstarojošajiem elementiem, kas jau iestrādāti apģērbā. Šādos gadījumos Neste aicina pārliecināties par iestrādāto elementu redzamību vai papildināt tos ar papildu atstarotājiem. Pēc Neste veiktajiem eksperimentiem visieteicamākie ir baltie, nevis zaļas vai dzeltenas krāsas atstarotāji, jo tie ir pamanāmāki no lielāka attāluma. Kā arī piespraužama atstarotāja vietā Neste iesaka izmantot lentveida atstarotājus ap rokām un/ vai kājām, jo tiem ir lielāks atstarojošais laukums un līdz ar to plašāks saskatāmības diapazons. Atstarojošo lenšu pluss ir tas, ka automobiļa vadītājs tās redz no visām pusēm. Taču, ja iznāk daudz skriet pa neapgaismotām vietām, ir vērts ieguldīt speciālajās skrējējiem domātajās lampiņās, kuras var uzlikt uz galvas, lai ne tikai skrējējs būtu pamanāms, bet skrējēja drošībai arī labāk redzams segums zem kājām,” komentē Neste valdes priekšsēdētājs Armands Beiziķis.

Kā skriet ziemā, lai saglabātu veselību

Garo distanču skrējēja, trenere un uztura zinātniece Anita Siliņa uzskata, ka ziema ir izaicinošs laika posms gan no treniņu viedokļa, gan imūnsistēmai, tāpēc arī pie ziemas jāpierod pakāpeniski. Šī adaptācija sākas jau rudenī, kad paliek vēsāks un mitrāks. Ja treniņu process aizvadīts jau no rudens, ķermenis un imūnsistēma pakāpeniski ir adaptējusies ziemai un ziemas mainīgajiem laika apstākļiem. Skrienot laukā pat pie -10 grādu temperatūras, jutīsieties komfortabli, kā arī saaukstēšanās riski samazināsies, jo imūnsistēma būs norūdījusies. Ja ir vēlme tikai tagad uzsāk treniņu procesu, tad sākumā ķermenis jāadaptē laika apstākļiem un vēlams sākt ar garākām pastaigām raitā solī, lai elpceļi un imūnsistēma pierod.

Sākot no -5 grādiem un vēsākos laika apstākļos ieteicams elpot tikai caur degunu. Esam uzmanīgi, ja elpojam caur šalli vai jebko citu, kas ir priekšā mutei, jo aukstā un mitrā gaisa kombinācija var ļoti kairināt jūsu elpceļus un tad saaukstēšanās risks ir ļoti liels. Līdz -10 grādiem treniņu procesu laukā var aizvadīt, ja paliek vēsāks, tad jau katram ir jāizvērtē, vai tas neradīs draudus veselībai. Skrejceliņš ir labs treniņu procesa papildinājums ziemas periodā, it īpaši, ja ir vēlme skriet tempa vai ātruma treniņus. Tad labāk to darīt iekštelpās vai uz skrejceliņa.

Pirms un pēc treniņa

Obligāti jāveic iesildīšanās vingrinājumi, lai aktivizētu saišu, fasciju un muskuļu darbu treniņam. Ja ārā šķiet par vēsu, lai iesildītos, to var darīt mājās. Ziemas periodā ar iesildīšanos nevajadzētu slinkot, jo vēsos laika apstākļos iesildīšanās vingrinājumiem ir pat būtiskāka loma nekā siltos laika apstākļos.

Savukārt pēc treniņa, ja esam nosaluši, izlijuši, slapjām kājām, tad pirmais ir uzreiz doties uz siltu dušu, nomazgāties, uzvilkt sausas drēbes un tikai tad veikt atsildošos vingrinājumus. Tas mazinās saaukstēšanās riskus.

Kā ģērbties, sportojot ziemā ārā

Tas ir ļoti individuāli, jo katrs esam atšķirīgs. Kādam sals vairāk, kāds ļoti labi panes vēsu laiku. Izejot ārā, pirmajā mirklī ir jābūt sajūtai, ka ir nedaudz par vēsu, jo tiklīdz kā sāksies skriešanas treniņš, jau pie 1 km ķermenis būs iesilis un sajūtas nostabilizēsies. Tāpēc ļoti jāseko laika prognozei un gaisa temperatūrai, jo, ja saģērbsieties par siltu, tas apgrūtinās treniņu, paātrinās sirdsdarbību, pastiprināsies svīšana.

Pirmajā slānī vēlams vilkt termo veļu, kas būs elpojoša un koriģēs vēlamo ķermeņa temperatūru. Nākamo slāņu daudzums atkarīgs no gaisa temperatūras. Līdz 0 grādiem pietiks ar diviem slāņiem, ja ir vēsāks, tad jau būtu nepieciešami pat trīs slāņi. Nav ieteicams vilkt vēju un lietus aizturošu materiālus pie mīnus grādiem, tie neelpos un tikai pastiprinās svīšanu. Noteikti jāvelk cimdi, cepure un jaka ar kapuci, jo vējainākā dienā kapuce noderēs, lai galva nezaudētu nepieciešamo siltumu, kas palīdzēs uzturēt arī ķermeņa temperatūru.

Ziemas skriešanas treniņu veidi

Ziema ir bāzes darba posms, kad jāliek pamats nākošajai pavasara un vasaras sezonai. Pie lielāka sagatavotības līmeņa jau var parādīties tempa darbs vai intervāli ar tempa darba specifiku. Intervāli, kas sevī iekļauj ātruma specifiku, nav ieteicami aukstā laikā, jo saites, fascijas un muskuļi aukstumā ir krietni neelastīgāki un grūtāk padodas intensīvajai slodzei. To pastiprina arī slidenais vai nelīdzenais segums zem kājām, tātad sniegs un ledus. Ātruma treniņi ziemā ir ar lielu traumu riska iespējamību, plus tie ir emocionāli daudz nebaudāmāki, tas var ietekmēt motivāciju, kā arī, saelpojoties auksto gaisu, var tiešām saaukstēties, jo ātruma treniņos nebūs iespējams elpot tikai caur degunu. Ziemas posmā ieteicams strādāt uz dziļo muskulatūru, tātad papildus skriešanas treniņiem cītīgi vingrot.

Reģistrācija Rimi Rīgas maratona distancēm

Pasākuma maratona, pusmaratona, 10, 5 kilometru un DPD jūdzes distancei iespējams reģistrēties oficiālajā maratona mājaslapā www.rimirigamarathon.com un, kā jau tradicionāli ierasts – izdevīgāk reģistrēties līdz 29. februārim. Reģistrācija Rimi Rīgas maratona Olimpiskajai bērnu dienai, kā arī Latvijas Skolu kausam, kurā skolēniem no visas Latvijas būs iespēja pieteikties par simbolisku dalības maksu, tiks atklāta februāra izskaņā.

Avots: Rimirigamarathon.com


celojumubode - 3809
Aktīvās tūrisma sezonas atklāšana Jelgavā

Aktīvās tūrisma sezonas atklāšana Jelgavā

20.aprīlī 12 - 17 ikviens aicināts uz aktīvās tūrisma sezonas atklāšanas pasākumu Dzīvesziņas un arodu sētā.

Jelgavas reģionālais tūrisma centrs

Muzeju darba laiku apkopojums 2024.gadam

Muzeju darba laiku apkopojums 2024.gadam

Apskates objektu un muzeju darba laika un cenu apkopojums 2024.gadam.

Bauskas TIC

Sama modināšanas svētki Koknesē

Sama modināšanas svētki Koknesē

Koknesē modinās diženo Daugavas iemītnieku - Samu. Svētki Koknesē norisināsies 10. un 11.maijā.

Aizkraukles novada TIC

Lielā Talka un ekskursija Ungurmuižā!

Lielā Talka un ekskursija Ungurmuižā!

Pievienojies mums Lielajā Talkā un ekskursijā Ungurmuižā! Dosimies ekskursijā, pastaigā un sakopsim Ungurmuižas teritoriju! Piesakies anketā!

Cēsu TIC

Golfa diena Madonā

Golfa diena Madonā

Pļavu golfa laukums "Kalnozoli" atklāj jauno sezonu ar Vislatvijas golfa dienu.

Madonas TIC

Ar vilcienu uz Madonu, Cesvaini un Gulbeni

Ar vilcienu uz Madonu, Cesvaini un Gulbeni

Kāp Rīgā vilcienā un, vērojot ainavas aiz loga, brauc uz Vidzemi, kur tevi sagaidīs bagātīgs tūrisma maršruts visas dienas garumā.

EUR 17 | Madonas TIC

Radi Tukku Magi TALKA TUKUMĀ

Radi Tukku Magi TALKA TUKUMĀ

20. aprīlī aktīvie tukumnieki un viesi aicināti uz Tukku Magi pagalma sakopšanas talku no pulksten 9:00 Pasta ielā 26.

Tukuma TIC

Pavasara pārgājiens Bērzpilī

Pavasara pārgājiens Bērzpilī

21.aprīlī 10:00 aicinām doties aptuveni 14 km garā pārgājienā Bērzpils pagastā, ko vadīs vietējā gide Anna Kriviša.

Balvu TIC

UFO stāstīs jokus Tukumā

UFO stāstīs jokus Tukumā

Ja meklē iespēju aizmirst ikdienas rūpes, nāc 26.aprīlī pulksten 19:00 uz Tukuma pilsētas Kultūras namu!

Tukuma TIC

Apgūsti Bonsai koka mākslu Bauskas pusē

Apgūsti Bonsai koka mākslu Bauskas pusē

Bauskas TIC

Kandavā tikšanās ar

Kandavā tikšanās ar "Nelūgtajiem viesiem"

Sarunu vakars ar Leldi Kovaļovu un Andri Daugaviņu - Kandavas vīna namā 20.aprīlī.

Tukuma TIC

Jaunmoku pils aicina uz Putnu dienu

Jaunmoku pils aicina uz Putnu dienu

Jaunmoku pils aicina skolēnus uz ikgadējo Putnu dienu 18.aprīlī. No pulksten 10:00 dabas izzinātājiem būs iespēja vērot putnus pils parkā, klausīties stāstos.

Tukuma TIC

Iedvesmojies laivot Bauskas novadā!

Iedvesmojies laivot Bauskas novadā!

Ieskaties, kādas ir laivošanas iespējas Bauskas novadā!

Bauskas TIC

Stādu dienas

Stādu dienas "Dzērvēs" 20.aprīlī!

Bauskas TIC

Gūsti pavasarīgu iedvesmu izstādēs Tukumā

Gūsti pavasarīgu iedvesmu izstādēs Tukumā

Aprīlis uzņem apgriezienus. Mostas daba. Mostas krāsas. Atsprāgst pumpuri, un dzīvība zied. Ļauj iedvesmai ieplūst tevī caur mākslu Tukumā un apkārtnē!

Tukuma TIC

Uz Tukumu pēc literatūras!

Uz Tukumu pēc literatūras!

Pagājušajā gadā Tukums tika iekļauts UNESCO radošo pilsētu tīklā kā literatūras pilsēta. Esam lepni par iegūto statusu un aicinām uz pasākumiem.

Tukuma TIC

Satiec savu meistaru Tukuma pusē

Satiec savu meistaru Tukuma pusē

Tukuma pusē no 13.aprīļa līdz 21.aprīlim varēs iepazīt 12 meistaru stāstus tuvplānā!

Tukuma TIC

Māra Upmane – Holšteine un Goran Gora

Māra Upmane – Holšteine un Goran Gora

19. aprīlī, 19:00 "Akustika" ielūdz uz unikālu un sirsnīgu tikšanos mūzikā ar Astro’n’out solisti Māru Upmani – Holšteini un viņas vīru, mūziķi Goran Gora.

EUR 20 | Valmieras TIC

Skulptūru stāsti Cēsīs!

Skulptūru stāsti Cēsīs!

Piesakies ekskursijai Cēsīs! Izzini skulptūru ceļu no Cēsu vecpilsētas līdz pat Meža kapiem un atpakaļ, tēlnieka Matiasa Jansona pavadībā!

EUR 6 | Cēsu TIC

Zemgales pastalu izstāde

Zemgales pastalu izstāde

No 19. marta līdz 30. aprīlim Dzīvesziņas un arodu sētā, Vecpilsētas ielā 2 skatāma Zemgales pastalu izstāde.

Jelgavas reģionālais tūrisma centrs

BalticTravelnews.com
+371 26551169
info@travelnews.lv -